Des muscles du dos forts aident à maintenir un corps sain et une belle posture. Light in Fitness vous indique quels exercices vous pouvez faire à la maison avec ou sans équipement de sport.
Sommaire :
Pourquoi renforcer vos muscles du dos
Renforcer son dos a de nombreux avantages dont le plus important est de vous faciliter la vie au quotidien. Même les mouvements quotidiens les plus élémentaires, comme marcher ou soulever des poids, impliquent le dos, comprenant plusieurs zones : vertébrale, scapulaire, sous-scapulaire, sacrée et lombaire.
Il existe plus de dix types de muscles du dos qui peuvent être travaillés et renforcés. L’exercice aide à corriger la posture, et ce n’est pas seulement l’esthétique du corps, mais aussi le fonctionnement bien coordonné des organes internes et de la plupart des processus, y compris la respiration et le système musculo-squelettique. Les exercices du dos sont inclus dans les complexes de normalisation du poids, car ils peuvent être très énergivores.
Les personnes travaillant toute la journée devant un ordinateur peuvent développer une « Tech Neck », cette nouvelle maladie posturale responsable de la bosse de bison disgracieuse. Ces exercices pourront aider à inverser la déformation au niveau des vertèbres cervicales et dorsales.
Les médecins confirment que la dégénérescence des disques intervertébraux, conduisant à une protrusion discale, se produit non seulement en raison de blessures, mais également en raison d’un tonus musculaire insuffisant [1] . Le processus dépend souvent de la prédisposition génétique et du mode de vie.
Avant de faire les exercices, faites un petit échauffement, vous pouvez commencer par cinq minutes de cardio léger : des exercices actifs simples pour augmenter votre rythme cardiaque, comme des sauts sur place et des chevauchements. Cela réchauffe les muscles et les prépare au travail avec un risque minimal de blessures et d’entorses. N’oubliez pas que toute charge doit être augmentée progressivement, il est préférable de commencer par un petit nombre de répétitions, ce qui rend les exercices plus difficiles avec le temps. Si vous avez des problèmes de dos, consultez votre médecin ou votre physiothérapeute avant de commencer l’exercice.
Meilleurs exercices pour le dos
Pistes avec et sans poids
Exercice pour travailler le bas du dos. Elle s’effectue sans alourdir ni la compliquer en ramassant des haltères ou des bouteilles d’eau. Mettez vos mains sur vos épaules et derrière votre tête, placez vos pieds à la largeur des épaules. Les genoux sont pliés. Le dos droit, inclinez-vous vers le bas en vous arrêtant parallèlement au sol et revenez à la position de départ. Faites trois séries de dix répétitions.
Exercice avec un extenseur
Un excellent exercice pour commencer votre entraînement du dos, qui nécessite une bande élastique. Prenez-le dans vos mains parallèlement au sol, tirez-les devant vous. Gardez le dos droit en rapprochant vos omoplates. Écartez vos bras dans différentes directions et retournez-les. Effectuez deux séries de 15 à 20 fois.
Levée d’haltères à quatre pattes
Le soulevé de terre est indiqué non seulement pour les biceps et les triceps, mais aussi pour les muscles du dos. Insérez sur quatre points d’appui, prenez un haltère dans votre main droite. Assurez-vous que votre dos est droit, que le bas de votre dos n’est pas affaissé, que votre bassin est fixe, que vos bras sont directement sous vos épaules et que vos genoux sont exactement sous vos hanches par rapport au sol. Levez votre main droite en levant le coude et en rapprochant l’haltère de l’aisselle, puis redressez-vous et revenez à sa position d’origine. Répétez dix fois pour chaque main, le nombre d’approches est de 3 à 6, selon la préparation.
Levée d’haltères avancée
Version compliquée de l’exercice précédent. Les haltères se prennent à deux mains, elles deviennent aussi des points d’ancrage dans la position de départ. Les jambes sont étendues, les genoux sont droits. Levez alternativement la main droite et la main gauche en les ramenant. Il est important de s’assurer que le bas du dos ne s’affaisse pas et que le bassin ne se soulève pas; essayez de garder votre corps en ligne droite.
Exercice de la mouche
En tenant les haltères à deux mains, penchez-vous en avant à un angle de 45 degrés avec le sol, en gardant le dos droit. Pliez légèrement les coudes. En utilisant le corps, levez les bras vers le haut et sur les côtés, en rapprochant les omoplates. Ramenez lentement vos bras à la position de départ. Répétez l’exercice 12 fois, faites une courte pause et revenez à deux autres séries.
Exercice du joueur de basketball
Une balle ou des haltères vous seront utiles, mais vous pouvez vous en passer. L’exercice fortifie bien les muscles du corps, du dos et des bras. Les deux mains tiennent des haltères ou un ballon, ou un ballon imaginaire. « Soulevez-le » d’un côté et en diagonale jusqu’au côté opposé. Une version plus compliquée consiste à s’accroupir, à ramasser la balle au sol. N’oubliez pas de changer de côté pour créer une charge uniforme des deux côtés de votre corps. Faites dix répétitions de chaque côté pour deux à trois séries au total.
Exercice du garçon de café
Un exercice apparemment simple est plus efficace lorsqu’il s’agit d’augmenter le nombre de répétitions. Tenez-vous droit (vous pouvez vous rapprocher du mur), abaissez vos bras et pliez-les au niveau des coudes perpendiculairement au corps. Écartez-les lentement et ramenez-les. Il est important de garder le corps droit. En quelques secondes, vous ressentirez le travail des muscles du dos. Il est recommandé de faire l’exercice pendant 30 à 40 secondes, puis de faire une courte pause (vous pouvez alterner avec des flexions du corps) et de revenir à deux ou trois répétitions.
Le nageur
Similaire à l’exercice précédent, mais légèrement plus dynamique. Position de départ – allongé sur le ventre, bras et jambes étendus. Levez votre bras droit et votre jambe gauche en même temps et répétez immédiatement de l’autre côté. Les mouvements sont alternés, comme si vous nageiez dans l’eau. Les fesses sont tendues, le corps doit rester immobile. Si cela ne fonctionne pas, réduisez l’amplitude de mouvement des bras et des jambes.
Superman
Les super efforts ne sont pas nécessaires, et le nom de l’exercice vient de la pose d’un super-héros volant. Il s’agit d’une version compliquée de la technique du nageur précédent. Vous devez soulever tous les membres en même temps. Allongez-vous sur le ventre, étirez vos jambes et vos bras dans différentes directions. Tout en inspirant, soulevez et maintenez cette position pendant quelques secondes, puis revenez à la position de départ. L’exercice est effectué pendant une minute. Il est important qu’il n’y ait pas de plis dans le bas du dos.
Inclinaisons contre le mur
Cet exercice peut être effectué debout au milieu de la pièce. Mais près du mur, il est plus facile de reconstruire la technique, en gardant le dos droit. Étirez-vous, levez les bras et pliez-vous à droite et à gauche, en revenant à chaque fois à une position de corps droit. Répétez au moins dix fois de chaque côté.
Position du chat
Un bon exercice pour étirer en douceur les muscles du dos. Mettez-vous à quatre pattes avec vos mains et vos genoux à un angle de 90 degrés par rapport au sol. En inspirant, descendez lentement par le bas du dos, en dirigeant le bassin et la tête vers le plafond, tout en expirant, autour du dos, en gardant la position des bras et des jambes. Répétez pendant 30-40 secondes. Ne retenez pas votre souffle, il doit être régulier et calme.
Traction verticale
L’exercice s’effectue sur quatre points d’appui. Pendant que vous inspirez, étendez votre bras droit et votre jambe gauche, prenez-les dans des directions opposées parallèlement au sol et remettez-les dans leur position d’origine. Gardez le dos droit, fixez le bassin. Répétez dix fois des deux côtés.
Commentaires d’experts
Avant de commencer la formation, une consultation médicale est nécessaire: une personne doit être consciente des contre-indications individuelles. Mais si le médecin lui-même ne s’entraîne pas, il ne peut pas donner de recommandations spécifiques pour les exercices – ils sont sélectionnés par l’entraîneur. Par exemple, avec l’ostéochondrose et même dans les cas où une personne en bonne santé n’a jamais fait de sport, il est important d’augmenter systématiquement la charge sur la colonne vertébrale, y compris axiale, pour exclure la course et le saut aux premiers stades. Vous pouvez apprendre à faire tout cela sans vous faire mal au dos, mais uniquement avec la bonne technique et travailler avec différents groupes musculaires.
Il existe un mythe selon lequel il est utile que le dos soit suspendu à une barre horizontale. En fait, cela peut être dangereux : il y a un étirement important des muscles non préparés, et un saut supplémentaire incompétent sans absorption des chocs peut entraîner des blessures. Au premier stade de l’entraînement, vous ne devez pas faire d’exercices avec une charge supplémentaire avec des poids importants, des mouvements brusques et des rotations. Cela n’aidera pas seulement à corriger la posture, mais conduira plutôt à la formation de hernies.
À l’avenir, nous allumons les poids, compliquons les exercices. Ils doivent être associés à d’autres complexes pour les muscles de tout le corps, ainsi que développer la mobilité et veiller à terminer l’entraînement par des étirements pour soulager l’hypertonie. Il est important pour les personnes flexibles de faire attention à la stabilisation musculaire : contrôler et maintenir les mouvements statiques.
Premièrement – la normalisation des mouvements, l’étude, la mémorisation et le contrôle de la technique. Ensuite, les exercices peuvent être rendus plus difficiles. Si une personne fait plusieurs répétitions en une minute sans perdre la qualité de la technique, vous pouvez alors passer à des options plus complexes. Lorsque vous assistez à des cours en groupe, assurez-vous de consulter le formateur à l’avance afin qu’il puisse suivre et transmettre la technique, remplacer les exercices si nécessaire. Des problèmes peuvent survenir même pendant le processus d’échauffement – en fonction de la santé du dos, certaines personnes sont contre-indiquées dans les rotations circulaires de la tête, les mouvements brusques de grande amplitude, la flexion / extension du bas du dos. Cela ne signifie pas que vous devrez les abandonner pour toujours : avec le temps, le niveau de forme physique augmente et, dans la plupart des cas, de nouveaux exercices deviennent disponibles.
Quant à l’effet, il est obtenu à des rythmes différents selon l’objectif. Ainsi, les sensations douloureuses qui surviennent souvent avec un mode de vie sédentaire peuvent être atténuées après la première leçon. Il est nécessaire de choisir le bon ensemble d’exercices simples en réduisant l’hypertonie musculaire. Mais ce ne sont pas des changements profonds. L’effet de la restructuration à long terme est atteint après plusieurs mois (en moyenne à partir de six mois) avec des exercices systématiques deux à trois fois par semaine. Dans le même temps, il est important de faire non seulement des exercices pour le dos, mais également un ensemble supplémentaire de trois ou quatre techniques de gymnastique. Les cours aideront, d’une part, à arrêter la détérioration de la colonne vertébrale et, d’autre part, à créer des conditions pour améliorer la posture et la santé du dos. Il faut garder à l’esprit que cela dépend non seulement de l’activité physique et de la fréquence d’entraînement, mais aussi du mode de vie,la pensée et même des facteurs psychologiques, qu’il vaut mieux travailler de manière complexe.
