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Comment se préparer physiquement pour un match de foot

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Comment se préparer physiquement pour un match de foot

Lorsque le corps se prépare à faire un effort conséquent, il est préférable de lui faire un rappel musculaire en douceur pour éviter de se blesser, cette partie s’appelle l’échauffement.

Les muscles sont comme des tissus, ils ont une certaine élasticité et un choc trop violent peut les déchirer ou les user de certaine manière, l’échauffement permet de préparer le muscle à subir des chocs et à réduire l’impact que l’entraînement aura sur le corps. En fonction de l’activité physique, on ciblera certaines zones au moment de l’échauffement, bien qu’il soit conseillé d’échauffer son corps dans sa généralité. Pour ce faire, il est conseillé de travailler avec 15 à 25% de ses capacités, évitez les efforts brusques, des petites foulées, et cela sur un effort entre 5 et 8 minutes,  phase durant laquelle le corps est en glycolyse.
L’échauffement va alors apporter un meilleur apport en oxygène dans le corps, améliorer progressivement sa coordination (bien mieux que s’il était à froid), augmenter l’élasticité des tendons et muscles, permettre une meilleur absorption des choques, et la production de liquide synovial (liquide qui lubrifie les articulations).

Comment bien s’échauffer avant un match de foot ?

L’échauffement au football devrait commencer environ 30 minutes avant le coup d’envoi :

10 minutes.

L’échauffement devrait commencer avec 10 minutes de course à pied pour augmenter la température du cœur et des muscles. Ceci devrait commencer par un jogging facile et s’intensifier jusqu’à un rythme de 3/4 pour que la fréquence cardiaque soit élevée à 160bpm (mesurée par un cardiofréquencemètre). Les joueurs devraient transpirer légèrement à ce stade.

5 minutes.

Une fois que la température corporelle a été augmentée, des étirements statiques doivent être effectués pour tous les principaux groupes musculaires. Ceux-ci ne devraient pas être douloureux du tout.

Étirements

5 minutes.

Après les étirements statiques, le joueur doit imiter activement les activités qu’il peut avoir à effectuer dans un jeu – c.-à-d. sans ballon, il doit passer par les actions de passe du pied latéral, de coup de pied en hauteur, de saut et de cap, de squatting et de saut, etc.

10 minutes.

Une fois échauffés et flexibles, les joueurs doivent passer au jeu avec ballon, et commencer par des activités fonctionnelles. Il s’agit notamment du cap, des passes courtes et longues avec les deux pieds, de la course à reculons, de la course latérale, du saut à la corde, de l’arrêt/départ, du sprint et du sprinting et des virages.

Un vrai match de football peut vous vider totalement de tous les nutriments et vous laisser déshydraté. Quelles sont les choses et les échauffements que vous devez faire après cette séance fatigante ? Il suffit de prendre les précautions suivantes :

Réhydrater : Outre l’eau, vous devez boire une bonne quantité de boissons pour sportifs ou d’électrolytes. L’hydratation est importante car votre corps est encore sujet aux crampes et autres problèmes.
Reconstruire : Le football ou tout autre sport peut brûler beaucoup de calories et il est important de les récupérer. Vous devez consommer une bonne quantité de glucides et de protéines avant de participer à nouveau.
Étirez-vous : Pendant que vos muscles sont encore chauds après un match, étirez vos muscles, car cela permettra au sang de continuer à circuler. Plus tard, vous pourrez masser les muscles qui sont devenus douloureux.
Surveillez la coloration de votre urine : Aussi inutile que cela puisse paraître, mais la couleur de votre urine peut prédire le contenu en liquide dans le corps. Donc, continuez à vérifier et buvez suffisamment de liquide jusqu’à ce qu’il redevienne normal.

Ne pas négliger les étirements

Alors qu’un joueur poursuit son développement au cours de l’adolescence, le maintien d’habitudes d’étirements vigoureuses est une nécessité avant et après l’entraînement. Lorsqu’un joueur de soccer se blesse, tout ce qu’il veut faire, c’est retourner sur le terrain et jouer – si seulement il savait que les étirements pourraient réduire considérablement le risque de blessures…..

Des étirements appropriés permettent aux joueurs de maintenir leur force musculaire et d’améliorer leur endurance – et de gérer le stress physique des séances d’entraînement et de jeu répétées.

Pourquoi les étirements sont-ils importants ?
En termes simples, les programmes d’étirements et de flexibilité sont tout aussi importants qu’un programme de force et de conditionnement et ne devraient pas être pris à la légère ou sautés en raison d’un manque de temps dans l’horaire.
Les étirements évitent également d’avoir mal partout le lendemain d’un effort.

Que faire en cas de pépin physique ?

La participation devrait être interrompue immédiatement jusqu’à ce que toute blessure soit évaluée et traitée correctement. La plupart des blessures sont mineures et peuvent être traitées par une courte période de repos, de glace et d’élévation. Si un professionnel de la santé qualifié, comme un médecin du sport ou ostéopathe, est disponible pour évaluer une blessure, une décision peut souvent être prise pour permettre à un joueur de continuer à jouer immédiatement. Il ne faut surtout pas hésiter à consulter un professionnel quand on ressent une douleur. Surtout que la plupart des mutuelles procède à un remboursement d’ostéopathe par exemple.
Les blessures liées à l’usure peuvent être traitées avec une courte période de repos, ce qui signifie que l’athlète peut continuer à exécuter ou à pratiquer certaines activités avec des modifications. Dans de nombreux cas, pousser à travers la douleur peut être nuisible, en particulier pour les fractures dues au stress, les lésions ligamentaires du genou et toute blessure à la tête ou au cou. Communiquez avec votre médecin pour obtenir un diagnostic et un traitement appropriés de toute blessure qui ne s’améliore pas après quelques jours de repos.

Etudiant dans le médical mais passionné avant tout de football. Supporter de l'OM depuis toujours, je suis surtout fan des joueurs avec une aisance technique balle au pied.

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